长沙晚报全媒体记者 朱炎皇 通讯员 何水清 刘鹤群
最近，桑葚新鲜上市，不仅占据了长沙各大水果店C位，还跨界成为众多奶茶店的爆款。桑葚及桑葚类饮品，营养价值如何？怎样食用更有益于健康？昨日，国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主任张胜康，湖南中医药大学第二附属医院（湖南省中医院）药剂科主管药师谭蕾红为大家详细分析。
小桑葚营养大 药食同源滋阴养血
【资料图】
“三月樱桃四月葚”，桑葚表面呈紫红色或紫黑色，色泽诱人，酸甜可口，有“民间圣果”的美称。
根据最新版的《中国食物成分表》，新鲜桑葚的含糖量为9%～12%，与葡萄的含糖量相当。每100克桑葚富含200～300毫克的花青素（是紫葡萄的20～30倍）、13毫克的槲皮素和杨梅黄酮、数千微克的白藜芦醇。这些都属于多酚类化合物，主要存在于深颜色的蔬菜水果中。
张胜康分析，这些多酚类化合物通过清除体内过多的有害自由基发挥抗氧化作用，通过降低血脂含量、抑制炎症反应、促进血管舒张效应等发挥血管保护作用，通过抗氧化、抑制肿瘤细胞增殖、提高机体免疫力等发挥抗肿瘤作用。
每100克的桑葚含维生素E近10毫克，是葡萄的6～10倍；每100克的桑葚中，膳食纤维含量约4毫克，是香蕉的3～4倍。维生素E具有较强的抗氧化作用，膳食纤维能够调节肠道菌群，促进机体健康。此外，桑葚还富含硒、锌等人体必需微量元素，对保护心血管和心肌的健康、增强免疫功能均有重要作用。
俗语说，“四月桑葚赛人参”。谭蕾红说，桑葚药食同源，也是一味常用中药。从中医学的角度来说，桑葚具有滋阴养血的功效，主治肝肾不足和血虚精亏的头晕目眩。凡阴虚有火者，皆可将桑葚作为辅助食疗果品。长期服用桑麻丸（桑葚、黑芝麻），还有助于补精益肾，使白发转黑、脱发再生。此外，桑葚具有生津润燥、清肝明目、安神镇魄等功效。
桑葚及其饮品成分多，不宜多食要适量
“桑葚虽然美味营养，但有些人不宜多食。”谭蕾红提醒，脾虚便溏者不宜多食，否则会加重腹泻症状。桑葚性寒，女性月经期间宜少吃。桑葚中含有鞣酸，能影响人体对铁、钙、锌的吸收，少年儿童不宜多吃。桑葚中含有溶血性过敏物质，过量食用有可能增加发生溶血性肠炎的风险。
最近，长沙多家奶茶店纷纷推出桑葚果茶、奶茶，吸引了不少消费者尝鲜，有的奶茶店有关桑葚饮品的月销量突破千杯。对此，张胜康提醒，目前风靡市场的水果茶和果饮中，全部使用新鲜水果制作的很少，大多以果味粉、浓缩果汁或者果酱为原材料，桑葚果饮也不例外。
果味粉的主要成分是葡萄糖浆和食品添加剂。浓缩果汁虽使用了水果，但使用的水果是否新鲜难以保证，而且也添加了糖浆成分，含糖量高。果酱主要是将水果加工熬制成酱，制作过程会添加大量糖浆或者白砂糖。因此，大部分水果茶的原料中含量最高的成分都是糖，即使选择不额外添加糖的“无糖果茶”，原材料本身的糖分就已经非常高了。此外，原材料加工成水果茶的过程中还要添加糖（糖浆、蜂蜜、白砂糖、方糖等），消费者最后买到的水果茶中含糖量可能会超标。
《中国居民膳食指南2022》建议每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下，但一杯水果茶的含糖量基本能轻松超过25克。糖分摄入过多存在许多健康危害，如龋齿、口腔感染、血脂紊乱，升高糖尿病风险，诱发心血管疾病等。
除了果味原材料外，水果饮品中还会添加许多配料，如珍珠、红豆、椰果、紫米、芋泥、芝士、奶油等，这些配料的主要成分是脂肪和少量蛋白质，而且芝士、奶油中的反式脂肪酸含量也不容忽略。水果饮品中还有可能添加植脂末、糖等成分，无疑又给这杯水果茶增加了许多热量。对此，张胜康说：“喝桑葚饮品，要适可而止。”
推荐直接食用鲜果，也可鲜榨熬粥泡茶
两位专家不约而同推荐直接食用新鲜完整的桑葚果，可以最大程度保留其营养价值。好的桑葚，颗粒饱满坚挺、个大肉厚、表面有光泽，以圆形或蚕形为佳。成熟的桑葚外表质地油润，黑桑葚的颜色黑中透亮，红色桑葚则红艳似火。同时，好的桑葚，果实颗粒完好无破损，没有汁水渗出。如发现桑葚外面颜色较深，而里面颜色较浅，有可能是经过染色的，消费者应谨慎购买。
谭蕾红提醒，桑葚没有果壳包裹，易被虫卵和有害微生物污染，需要先用清水冲洗，然后用盐水浸泡15分钟，最后再用清水冲洗干净，沥干后食用；也可以将新鲜桑葚晾晒制成果干食用。
张胜康建议，选购桑葚果茶时，尽可能选择新鲜的桑葚鲜榨饮品，或自己购买桑葚鲜果动手制作符合自己口感的饮品。
谭蕾红为大家推荐了桑葚粥、桑葚膏、桑葚玫瑰茶三种食用桑葚的方法：
1 桑葚粥
配方：桑葚干30克（或鲜果60克）、糯米60克、冰糖适量。
做法：桑葚、糯米洗净后加适量水煮粥，待熟时调入冰糖少许。
功效：此粥可滋养肝肾，养血明目。
2 桑葚膏
配方：桑葚、蜂蜜。
做法：桑葚洗净后稍微晾干。
将桑葚捣成汁后倒入陶瓷罐（不宜用铁锅），小火慢熬，搅拌浓缩到一定程度后加入蜂蜜熬至黏稠即可，晾凉后用密封容器存放。
用法：每次10克至15克，兑3至5倍温开水服用，每日2至3次。
功效：具有养血润燥、止渴生津、滋补健身的功效。
3 桑葚玫瑰茶
配方：桑葚5克、玫瑰花5克、茯苓6克、百合6克、红枣3颗。
做法：桑葚、玫瑰花、茯苓、百合、红枣用清水冲洗后，放入养生壶中闷煮20分钟即可。
功效：此茶饮可以改善睡眠质量，提高免疫力，美容养颜。
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